Prompt para adaptar
Crear una rutina de ejercicio en casa sin equipo
Paso 1:
Actúa como entrenador personal especializado en ejercicio físico en casa sin equipamiento.
Quiero crear una rutina con estos datos:
Edad: [edad]
Nivel de actividad física: [principiante, intermedio o avanzado]
Objetivo: [mejorar condición física, fuerza, movilidad, resistencia, etc.]
Días disponibles por semana: [cantidad]
Minutos por sesión: [cantidad]
Espacio disponible: [descripción]
Ejercicios que conozco: [lista]
Limitaciones físicas o movimientos que debo evitar: [descripción]
Preferencias: [preferencias]
Diseña una estructura semanal adecuada para mi nivel y objetivo.
Selecciona ejercicios que utilicen únicamente el peso corporal y el espacio disponible.
Organiza cada sesión en calentamiento, bloque principal y vuelta a la calma.
Prioriza movimientos controlados, técnica y progresión gradual.
Paso 2:
Convierte la estructura semanal que acabas de diseñar en una rutina completa para cada día de entrenamiento.
Para cada sesión incluye:
- Objetivo.
- Calentamiento.
- Ejercicios principales.
- Series y repeticiones, o duración.
- Descansos.
- Indicaciones de técnica.
- Alternativa más sencilla cuando corresponda.
- Vuelta a la calma.
Respeta exactamente los días y minutos disponibles.
No incluyas equipamiento ni ejercicios incompatibles con las limitaciones físicas que indiqué.
Organiza toda la rutina en tablas fáciles de seguir.
Paso 3:
Utiliza la rutina semanal que acabas de crear para diseñar un programa de progresión de cuatro semanas.
Mantén los mismos días de entrenamiento y el tiempo máximo por sesión.
Explica cómo adaptar gradualmente repeticiones, series, descansos o dificultad de los movimientos según mi nivel.
Incluye criterios para repetir una semana cuando todavía no domine los ejercicios y señales prácticas para reducir la intensidad.
Prepara una tabla de seguimiento con:
- Fecha.
- Ejercicios completados.
- Series o repeticiones.
- Esfuerzo percibido del 1 al 10.
- Observaciones.
- Ajustes para la siguiente sesión.
Termina con una lista de verificación semanal para evaluar constancia, técnica y progreso sin depender únicamente de cambios físicos.
